Bauchfett verlieren

Lesezeit: 9 Minuten

Was ist ein Six Pack?

Ein sogenanntes Six Pack möchte ein sportlicher Mann gerne sein eigen nennen. Nicht nur, dass ein Six Pack Bauch attraktiv und erotisch wirkt und somit die Chancen bei Frauen ungleich steigen dürften, nein, ein Six Pack Bauch ist auch ein Inbegriff für Kraft, Jugend und Schönheit.

flacher baum beim Mann

Flacher Bauch

Ein flacher Bauch ist einfach schöner anzusehen als ein schwabbeliger Bierbauch oder bei Frauen ein Bauch mit „Rettungsring“. Ein flacher Bauch ist wesentlich erotischer. Und die Männer, die dahinterstehen, sind schlichtweg begehrenswerter. Frauen im Bikini mit straffem Bauch und strammem Hinterteil sind der Eyecatcher schlechthin, zumindest dem ersten Anschein nach.

Auch Frauen mit flachem Bauch sind wesentlich attraktiver als solche mit einem Rettungsring, dem sogenannten „Hüftgold“ um die Hüften. Wenngleich das Thema flacher Bauch für Frauen weniger bedeutsam ist, kommt es mehr auf die oberen Rundungen an, und die dürfen bekanntlich durchaus etwas üppiger ausfallen. Six packs bei Frauen sind eher weniger gefragt, weil es bei den wenigen Bodybuilder-Frauen manchmal weniger anziehend auf Männer wirkt. Eine stark muskulöse Frau mit ausgeprägten Bizeps und extremen Beinmuskeln wirkt männlich dominant, ja auf Männer eher beängstigend. Sie könnte einen Mann ja auf die Matte werfen.

Aber nichts desto trotz will (fast) jede Frau ja auch ihren neuen Bikini zur Schau stellen. Und da kommt eine Strandfigur mit flachem Bauch gerade recht. Insofern ist das Thema für Frauen natürlich auch sehr interessant. Und in Kombination mit einem straffen Hinterteil für das Bikini-Unterteil ist fast jede Frau für ein entsprechendes Training zu haben. Dazu kommt noch das Thema Schwangerschaftsgymnastik, das für Frauen bedeutsam ist. Denn Frauen müssen vor allem nach der Geburt ihren Bauch wieder straff in Form bekommen. Da ist flacher Bauch angesagt, und das muss trainiert werden.

Attraktivität, Jugendlichkeit und Standfestigkeit kommen als Argumente bei einem flachen Männerbauch mit Six packs hinzu. Doch bis zum perfekten Waschbrettbauch ist es leider harte Arbeit. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute aber folgt gleich hinterher: Jeder kann sich seine Six packs wie Cristiano Ronaldo erarbeiten – sogar noch in höherem Alter! Es ist keine Utopie. Ja, du hast richtig gehört: Auch der „Otto Normalverbraucher“ kann sich eine straffe und schöne Bauchmuskulatur antrainieren, die ausdrucksstark ist, ein Blickfang und das Selbstvertrauen erhebt.

Bauchmuskeltraining

Eines ist sicher! Bauchmuskeltraining bis zum Umfallen allein schafft keinen dauerhaften Waschbrettbauch (Six Pack). Da kann sich jeder noch so anstrengen und sich sogar schinden. Es wird nicht klappen. Fett allein ist nicht gezielt nur mit Übungen abzubauen. Du erreichst dies nur, indem deutlich weniger an Kalorien aufgenommen werden, als dein Körper verbraucht. Das heißt: Es muss ein Minus im Kalorienhaushalt erreicht werden, und zwar längere Zeit. Abgebaut wird dann, wo es der Körper für richtig hält, und das ist zudem bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Um einen flachen Bauch zu bekommen und die Six packs zur Geltung zu bringen, muss erst mal das Fett weg. Denn das überlagert die Muskeln. Der Bauch muss also flach werden, um die knackigen Muskeln sichtbar zu machen. Wenn Du also zu einem Waschbrettbauch oder auch „nur“ zu einem flachen Bauch kommen willst, dann reicht nicht nur ein Muskelaufbau-Training. Es muss durch gezielte Ernährung der Körperfettanteil verbrannt werden. Nur mit beiden Programmen gleichzeitig kommst du deinem Ziel näher. Eine Ernährungsumstellung ist somit angesagt.

Waschbrettbauch durch Training und Ernährung

Aber noch eins: Die Bauchmuskeln sind die mitunter am schwierigsten zu trainierenden Muskeln überhaupt. Professor Dr. Klaus-Michael Baumann vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg räumt auch mit einem weit verbreiteten Vorurteil auf: „Es stimmt eben nicht, dass Menschen ab einem gewissen Alter keinen Waschbrettbauch mehr bekommen können.“ Aber es liege in der Natur der Sache, dass Menschen mit wachsendem Alter immer träger würden, weniger Energie verbrennen und damit automatisch Muskeln verlieren würden. Insgesamt hätten Menschen mit zunehmendem Alter weniger Körperspannung. Mit regelmäßigem Training könne man dagegen gezielt etwas unternehmen. Man kann also auch mit 60 noch einen flachen Bauch anstreben – aber eben mit relativ mehr Aufwand als in jüngeren Jahren. Genauso kannst du mit gezieltem Training auch noch einen 50-Jährigen zum Marathonlauf bringen. Das funktioniert – alles nur Willens- und Trainingssache!

Waschbrettbauch – Begriffsdefinition

Woher stammt übrigens der Begriff Waschbrettbauch? Früher hatten die Frauen in der Waschküche eine Art Rubbelbrett. Es war ein Holzrahmen mit einem aufgesetzten wellenartigen Blech. Darüber rubbelten die Frauen ihre feuchte, eingeweichte Wäsche, um den Schmutz zu entfernen. Das Rubbelbrett ersetzte in früheren Zeiten die Vor- und Rück-Trommelbewegungen heutiger moderner, elektrischer Waschmaschinen. Das Waschbrett hat somit ähnliche Erhebungen wie die sichtbaren Muskelpartien auf einem knackigen Männerbauch.

Six Pack ist ein etwas irreführender Begriff. Hiermit meint man die in sechs Partien sichtbaren Bauchmuskeln. Ein sehr gut trainierter Körper zeigt jedoch bei Anspannung sogar acht Muskelpäckchen auf dem Bauch. Willst Du aktiv und bewusst an deinem Six Pack, deiner Traumfigur arbeiten? Ein Klick und Du kannst starten.

Ich will abnehmen

Six Pack und Wunschgewicht

Aufbau und Funktion der Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur besteht aus drei Muskelgruppen: der seitlichen Muskelgruppe, der mittleren Muskelgruppe und der tiefen Bauchmuskulatur.

Die schrägen seitlichen Bauchmuskeln haben die Funktion, den Oberkörper zur Seite neigen und drehen zu können.

Die geraden Bauchmuskeln befähigen den Oberkörper, diesen nach vorne zu beugen. Der Musculus quadratus lumborum stammt aus der tiefen Bauchmuskulatur. Er kann den Rumpf zur Seite neigen und zieht die zwölfte Rippe abwärts.

Dann gibt es noch den großen Lendenmuskel. Er ist ein innerer Hüftmuskel und mit einem  anderen Muskel zum Lendendarmbeinmuskel verschmolzen. Er ist der stärkste Beuger (darum auch „Hüftbeuger“ genannt) und ein leichter Außenrotator im Hüftgelenk. Diese Muskeln kann man zum Beispiel dadurch trainieren, dass man die gestreckten Beine an einer Sprossenwand hängend von der Wand bis in die Waagerechte hebt. Wem das zu schwer fällt, der kann auch einfach nur die Beine im Kniegelenk anwinkeln.

Vorsicht: Wer allerdings Rückenprobleme hat, sollte aufpassen. Das kann die Probleme mit der Wirbelsäule noch verstärken. Letztlich werden diese Muskeln immer dann mittrainiert, wenn es unter „Bauchmuskelanspannung“ zu einer Beugung in der Hüfte kommt. Ob dabei die Beine angehoben werden (Beinheben im Hang) oder der Oberkörper aufgerichtet wird (Sit ups), ist egal.

Was ist die Bauchmuskulatur?

Insgesamt bezeichnet man als Bauchmuskulatur die jeweils beidseits angelegten Skelettmuskeln der Bauchwand. Sie sind in eine oberflächliche und in eine tiefe Muskelgruppe unterteilt. Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird unterteilt in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe. Dann kommt noch die hintere Bauchmuskulatur dazu. Dabei bilden die seitlichen Bauchmuskeln mit ihren flächenhaften Sehnen die so genannte Rektusscheide, in die der gerade Bauchmuskel zu liegen kommt.

Vorne befindet sich der gerade Bauchmuskel. Er kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Er ist damit der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Er gehört ähnlich wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur zu den Muskeln, die für den aufrechten Gang des Menschen besonders wichtig sind. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur erleichtert eine gute Körperhaltung. Sie wirkt dem Hohlkreuz und dem „Enten-Po“, vor allem bei Frauen, entgegen. Die beiden schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. Der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen, zum Beispiel beim Stuhlgang. Außerdem sind die Bauchmuskeln Hilfsmuskeln bei der Ausatmung. Die Muskulatur der Bauchwand hat zwei natürliche Öffnungen. Zum einen den Leistenkanal und zum anderen den Bauchnabel.

Abnehmen-am-Bauch

Bauchfett reduzieren

Um die Six packs richtig zur Geltung zu bringen oder auch nur den dicken Bauch wegzukriegen, muss man seinen Kalorienhaushalt in erster Linie reduzieren. Um ganz genau zu sein: Der Körperfettgehalt sollte dabei unter zehn Prozent gedrückt werden. Es gibt spezielle einfache Messgeräte, mit denen man den Körperfettgehalt permanent überprüfen kann. Aber auch wenn man den Körperfettgehalt unter zehn Prozent gedrückt hat, ist nicht garantiert, dass ausgerechnet das Fett über der Bauchdecke verschwunden ist. Die Fettverteilung im Körper ist individuell verschieden. Grundsätzlich gilt die Regel: Frauen sammeln Fett am Po und auch den Hüften an und Männer deutlich am Bauch. Deshalb findet man häufig Männer mit so genannten Bierbäuchen und Frauen mit einem ausgeprägten Hinterteil, den man auch umgangssprachlich „Enten-Po“ nennt.

Bauchfett verlieren – mit Ernährungsumstellung

Keine andere Körperpartie nimmt eine reichliche und fette Ernährung so krumm wie der Bauch. Für einen flachen Bauch lohnt es sich daher, zu fett- und zuckerarmen Lebensmittel zu greifen. Oft genügt es schon, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und weniger Snacks nebenher zu naschen. Vollkornprodukte und Frischkost sättigen auch ohne viele Kalorien. Der Konsum von süßen und alkoholischen Getränken sollte eingeschränkt werden. Wer schnell Muskelgewebe aufbauen will, sollte außerdem auf eine eiweißreiche Kost setzen. Esse anstelle von drei großen Mahlzeiten besser fünf bis sechs kleinere. Das heißt: Ergänze die Hauptmahlzeiten mit gesunden Zwischenverpflegungen.

  • Gesunde Zwischenverpflegungen sind: Früchte, rohes Gemüse, Nüsse (insbesondere Mandeln).

  • Streiche an sechs Tagen in der Woche die ungesunden Snacks vom Speiseplan: Chips, Kuchen, Wurst, Süßigkeiten. Höre auf zu naschen!

  • Trinke keine gesüßten Getränke und verzichte weitgehend auf Alkohol. Trinke mindestens je nach Körpergewicht 1,5 bis 3 Liter Wasser, Mineralwasser und Kräutertee am Tag.

  • Stelle in der Mehrheit auf Vollkornprodukte um.

  • Bei Milchprodukten stelle auf fettarme Varianten um.

Auf dem Weg zum flachen oder Waschbrettbauch sollten fette Lebensmittel wie Butter, fettes Fleisch, Sahne, Käse mit hohem Fettgehalt und die versteckten Fette in Pommes, Pizza und Fast Food vor allem vom Speiseplan verschwinden. Panierte Schnitzel aus der Fritteuse, in Öl gebackene Frikadellen aus fettem Fleisch, Schweinehaxen, Pommes, Currywurst oder Bratwurst und sehr durchwachsenes Fleisch vom Grill ist Gift für deinen Bauch. Auch Sahnekuchen und Cremetorten, Sahnepuddings und Eiscremespeisen enthalten zu viel Fett. Cola und Limo sind nicht nur ungesund, sie machen ebenfalls fett. Saucen, die mit Sahne oder Cremes angerührt werden, Süßigkeiten und Kartoffelchips müssen unbedingt vom Speiseplan verschwinden. Auch bei Getränken sollten sich Leute, die ihren Bauch weghaben wollen, vorsichtig verhalten. Bier, Wein, Säfte und Milch enthalten zu viele Kalorien. Auch Energydrinks sind mit Vorsicht zu genießen.

Gesunde Ernährung für einen flachen Bauch

Stattdessen gehören auf den Speiseplan viel Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch und natürlich auch ausgewogen Kohlehydrate wie Nudeln, Reis und Kartoffeln. Fisch kann man dünsten und muss ihn nicht paniert in Öl backen. Eine mit Teflon beschichtete Pfanne oder ein solcher Topf ist die Zauberformel für gesund zubereitetes Essen. Auch mit Salz sollte man vorsichtig umgehen und stattdessen lieber pflanzliche Gewürze wie Maggikraut, Strauchzwiebeln, Petersilie, Curry oder Porree verwenden.

Auf dem Weg zum „flachen Bauch“ oder gar Waschbrettbauch helfen auch ganz klar Salate aller Art, aber nicht mit Mayonnaise angemacht, sondern besser mit Joghurt zum Beispiel. Kaufe Karotten oder Radieschen, Tomaten oder Paprika. Knackige grüne Salate gemischt mit frischen Kräutern sind nicht nur nahrhaft, sondern sehr schmackhaft. Du darfst auch ein paar Tropfen Pflanzen- oder Olivenöl mit Essig verwenden.

Obst-Gemüse

Nimm ruhig ruhig auch Melonen in deinen Speiseplan mit auf. Greife auf fettarme Produkte insbesondere bei Käse, Joghurt und Quark zurück. Und du musst ganz viel trinken, am besten Wasser, Mineralwasser ohne Kohlensäure und Tees. Wichtig sind jetzt auch regelmäßige Mahlzeiten. Esse bewusst und nicht gedankenlos zwischendurch. Essen darf nur noch den Zweck der Nahrungszufuhr erfüllen, nicht aber die Langeweile in dir ausgleichen. Insofern pole dich gedanklich um. Lenke dich vom Kühlschrank ab, indem immer und überall der „Flache Bauch“ und Waschbrettbauch dein Vorbild sein muss. Klebe dir am besten den sexy Ronaldo-Body auf deinen Kühlschrank. Da willst du doch hin, nicht wahr? Also, der Weg zum Kühlschrank geht nur noch zu den festgelegten Mahlzeiten. Und in den Kühlschrank kommen nur noch Lebensmittel und Getränke, die du genau zum Erreichen des Zieles brauchst.

Ganz wichtig ist es jetzt auch, dass du dir ein wenig mehr Zeit für die Essensvorbereitung nehmen kannst. Das darf nun nicht mehr nur so nebenbei passieren. Mache dir Gedanken, denn du willst doch einen flachen Bauch bekommen. Dafür brauchst du nun mal etwas mehr Zeit. Bereite dir einen geschmackvollen Salat zu. Der darf ruhig auch kross gebackene Putenbruststreifen enthalten oder geröstete Leber. Kaufe bewusst ein und nicht gedankenlos. Nicht mehr alles, was du bisher in deinen Einkaufswagen gepackt hast, gehört da auch in Zukunft hinein. Mich interessiert es, etwas Neues auszuprobieren, mich gesund und nachhaltig zu ernähren. Mein Traumkörper, mein Wunschgewicht ist für mich erreichbar.

Gesund und fit in mein neues Leben!

Schaue auf die Packungsbeschreibungen und auf die Inhalte der Lebensmittel. Verzichte auf zu viele Fette in Quarks, Käse oder Wurst. Kaufe mageres Fleisch. Frische Gemüse und Salate sättigen hervorragend und sind obendrein gesund. Häufig sind es nämlich gerade die versteckten Fette in unseren Lebensmitteln, die uns zu schaffen machen. Deshalb solltest du nicht Schnittkäse mit 50 Prozent Fett in Trockenmasse kaufen, sondern nur solchen mit maximal 20 Prozent. Es gibt auch schmackhafte Putenwürstchen mit weniger Fett-Anteil. Magerquark statt Sahnequark ist angesagt. Verzichte auf Koteletts mit dickem Fettrand und nehme stattdessen Lummerschnitzel. Erdnüsse, Chips und Flips ersetze durch schmackhafte Möhren und Kohlrabistreifen, die du in selbst angemachten Kräuter – (Mager-) Quark dippen kannst. So veränderst du deinen Speiseplan auf dem Weg zu einem flachen Bauch.

Fatburner – was ist darunter zu verstehen?

Manche Menschen glauben, dass sie allein mit so genannten Fatburnern, auf deutsch Fettverbrennern, zum Waschbrettbauch kommen. Sicher setzen diese chemischen Mittel richtig bei der Fettverbrennung an und sorgen so für eine Verringerung des Körperfetts. Aber Fatburner allein bringen es nun wirklich nicht.

Wenn du weiterhin deine Ernährung nicht umstellen möchtest und Fettes unkontrolliert zu dir nimmst, dann kannst du noch so viele Fatbruner nehmen, es bringt dir nichts. Es bringt dir vor allem nicht den flachen Bauch, geschweige denn, dich vom dicken Bauch weg. Fatburner belasten erst mal deine Geldbörse.

Fatburner können flankierend ihren Zweck erfüllen und das Körperfett in Kombination mit einer dementsprechenden gesunden Ernährung reduzieren helfen. Doch die Werbung verspricht meist deutlich mehr, als das Produkt nachher halten kann. Du bekommst das Blaue vom Himmel versprochen – doch dies gilt meist nur, um ihren eigenen Umsatz zu steigern. „Hüftspeck wie Fett in der Sonne schmelzen lassen“ – vergesse so etwas ganz schnell. Oder „Rettungsring in zwei Wochen weg“ – das kannst du getrost ad acta legen. Man sollte oder muss grundsätzlich auch immer kritisch gegenüber Pillen und Pülverchen sein. Prüfe genau, was drin ist und lasse dich zur Not vom Apotheker oder Arzt beraten. Ganz hilfreich ist es manchmal auch, im Internet sowie in Foren und Blogs Fatburner auf den Prüfstand zu stellen. Da erfährst Du einiges von Leuten, die solche angeblichen Wundermittel bereits getestet haben. Aus den Erfahrungen anderer kannst du einiges lernen.

Es gilt jedoch zu bedenken und kritisch zu betrachten: Die Sehnsucht nach einem flachen Bauch oder einer Bikinifigur treibt Massen von Menschen in die Arme reißerischer Werbung. Auch die eigene Bequemlichkeit sorgt dafür, dass zu Pillen und Pulver gegriffen wird. Auf den Titelseiten der Boulevardpresse wird tagtäglich suggeriert, dass man mit Pillen und Pülverchen allein im Nu zu einem flachen Bauch oder gar der gewünschten Bikinifigur kommen kann. Oft wird mit pseudowissenschaftlichem Hintergrund angeblich belegt, dass man in wenigen Wochen sein Bauchfett verlieren kann oder zumindest stark reduzieren kann. Klassisch sind die Versprechen mit Vorher-Nachher-Bildern: Vorher fett, nach wenigen Wochen schön ansehnlich flach. Vertraue eher den hier geschilderten Maßnahmen, und lasse dir Zeit. Seriöse Mediziner oder in Fitness und Ernährung erfahrene Therapeuten und Coaches sagen: Ein langfristiger Flacher-Bauch-Erfolg geht davon aus, dass du ein Kilo Gewicht in einem Monat verlieren kannst. Das hat Wirkung und sichert den Erfolg, vor allem dauerhaft.


In einem weiteren Beitrag erfährst du weitere Möglichkeiten, wie man Bauchfett verlieren kann. Es gibt einige anwendbare Möglichkeiten, z. B. Akupunktur, Selbsthypnose mit NLP, Homöopathie und natürlich zahlreiche Übungen. Dies alles hilft dir dabei, wirkungsvoll dein Bauchfett zu verlieren bzw. Bauchfett zu reduzieren.