Ernährung für Muskelaufbau

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Herzlich willkommen, liebe Sporttreibende und alle, die es werden wollen! Auf dieser Seite erwarten dich interessante Informationen zu den Themen Bodybuilding, Muskelaufbau und Abnehmen. Wir möchten dich, mit dem für dich relevanten Wissen ausstatten, damit du erfolgreich durchstarten kannst. Auf den Unterseiten Ernährung für Muskelaufbau ; Supplements / Proteinpulver; Muskelaufbau für Frauen kannst du dir einen konkreten Überblick, zu den verschiedenen Themengebieten verschaffen.

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Ernährung für Muskelaufbau

Um seine Muskulatur erfolgreich zum Wachsen zu bringen ist nicht nur das Training vonnöten. Ein häufig unterschätzter Faktor beim Muskelaufbau ist die Ernährung. Das hat oftmals zur Folge, dass die gewünschten Resultate, nach dem anstrengenden Training ausbleiben – man wird enttäuscht. Doch wie genau ernährt man sich, wenn man Fitness treibt und Muskeln aufbauen möchte?

Was muss man zu sich nehmen?

Wer viel trainiert und Muckis aufbauen will, sollte verschiedene Faktoren beachten. Wenn man gerade nicht abnehmen möchte, ist ein Kalorienüberschuss, sehr hilfreich um Muskeln aufzubauen. Dabei sollte man den individuell täglichen Energiebedarf um etwa 300 – 500 Kilokalorien überschreiten. Dies versorgt den Körper mit der nötigen Energie, die beim Training aufgewendet wird und unterstützt die Regeneration der Muskelfasern.

 

Makronährstoffe

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau umfasst den Konsum der drei Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate.

 

Protein/Eiweiß

Ricotta - Italian whey cheese

Eiweiß ist unerlässlich für den Muskelaufbau und bildet das Fundament einer Ernährung zum Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht größtenteils aus Protein, ein Nicht-Sportler benötigt etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei Sportlern ist durch die erhöhte Belastung der Muskulatur, ein dementsprechend höherer Eiweißkonsum notwendig. Etwa 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal für Trainierende, die ihre Muskeln zum Wachsen bringen möchten, Nahrungsmittel wie Eier oder Hüttenkäse sind gute Proteinquellen. Insgesamt sollten etwa 30 % der täglich zugeführte Kalorien, aus Eiweiß bestehen.

 

Fett

Obwohl Fettsäuren wie Omega 3 essentiell für die Aufrechterhaltung der Gesundheit sind, sollte man den Konsum von Fett minimieren, aber dennoch nicht vollständig aus dem Ernährungsplan streichen. Ungesättigte Fettsäuren befinden sich häufig in pflanzlichen Lebensmitteln(wie zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, aber auch Fisch!), gesättigte Fettsäuren befinden sich meistens in tierischen Bezugsquellen wie Fleisch. Der Konsum von ungesättigten Fetten, sollte überwiegen, da ungesättigte Fette essenziell für den Körper und die Gesundheit sind. Insgesamt sollten etwa 20 % der zugeführten Ernährung aus Fett bestehen.

 

Kohlenhydrate/ Carbs

Wer viel trainiert, der braucht auch eine Menge Energie. Kohlenhydrate liefern schnell Energie, man kann somit das Maximum beim Training rausholen und das Muskelwachstum besser anregen. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird außerdem Insulin ausgeschüttet, die Aufnahme von Proteinen in die Zellen verbessert und Glukose in Form von Glykogen in die Muskulatur eingelagert. Falls die Kapazität des Glykogenspeichers überschritten wird, wird Glukose in Fett umgewandelt – ein Effekt, den nicht alle haben möchten. Dies kann man weitestgehend vermeiden, wenn man größere Mengen von Kohlenhydraten nach dem Sport zu sich nimmt, da der Glykogenspeicher, nach einer Trainingseinheit besonders beansprucht wird. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten liegt bei etwa 50 % der einzunehmenden Kalorien.

 

Warum ein Ernährungsplan der Schlüssel zum Erfolg ist

Durch einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau, kannst du für garantierte Fortschritte sorgen. Anfangs kann ein Ernährungsplan abstoßend wirken, in Wahrheit, vereinfacht er einem das Leben. Wenn du deinen Ernährungsplan auf dich spezifisch zuschneidest, hast du eine konkrete Ernährungsweise. Deine Einkäufe verlaufen wesentlich geplanter und Spontan Einkäufe können so eliminiert werden. Dies schränkt nicht deine Freiheit ein, geplante Cheat-Meals können ebenfalls integriert werden. Eines der größten Hindernisse zum Erreichen von persönlichen Zielen ist die Planlosigkeit, welche wiederum durch das Erstellen eines Ernährungsplanes eliminiert wird.