Ernährung Muskelaufbau

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Ernährung Muskelaufbau:

Welche Ernährung zum Muskelaufbau?

Mikrostoffe sowie Makrostoffe müssen im Körper optimal verteilt werden, damit Muskelaufbau erfolgt. Je nachdem, ob Du Kraftsport oder Bodybuilding betreibst, spielt die entsprechende Ernährung eine zentrale Rolle.

Die Ernährung zum Muskelaufbau ist sehr wichtig. Noch wichtiger sind jedoch ein für Dich geeignetes Training und die erforderliche Regeneration. Damit Muskeln wachsen können, bedarf es zuvor eines wirksam gesetzten Reizes.

Viele trainieren zu Beginn zielgerichtet, vernachlässigen jedoch die Ernährung. Für einen Anfänger mag das zunächst gut erscheinen, denn Erfolg tritt ein. Ernährst Du Dich, wie es für Deinen Kraftsport erforderlich ist, trainierst jedoch zu wenig, wird auch der Erfolg ausbleiben. Muskelaufbau tritt kaum ein.

Eine individuell optimierte Ernährung sowie ein entsprechendes Muskelaufbautraining können selbst für einen Anfänger den größtmöglichen Erfolg bringen. Ein schnellerer Muskelaufbau ist die Folge, ebenso ist der gesundheitliche Zustand besser. Dies zeigt sich vor allem bei einer langfristigen Betrachtung.

Weit Fortgeschrittene oder gar Profis legen besonderen Wert auf ihre Ernährung. Eine ungesunde bzw. nicht zielgerichtete Ernährung ist hinderlich für die notwendige Leistungssteigerung sowie eine gute Regeneration. Dennoch wird die Ernährung nicht wichtiger sein als ein zielgerichtetes Trainingsprogramm, das korrekt ausgeführt wird.

Wie baue ich Muskeln auf?

 

Muskelaufbau und Fettabbau

Muskelaufbau Ernährungsplan

Was sind die wichtigsten Bestandteile eines Planes über Ernährung Muskelaufbau?

Energiebilanz

Muskelaufbau

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Du nimmst täglich mehr Kalorien zu Dir als Du verbrauchst. Das heißt „positiver Kalorienüberschuss“.

Gesamtumsatz:

Gesamtumsatz ist die Summe aus Deinem Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand an einem Tag verbraucht) und dem Leistungsumsatz (Anzahl der Kalorien, die Du bei körperlichen Aktivitäten verbrennst).

Grundumsatz für Männer:

Dein Körpergewicht in Kg x 24 Stunden

Grundumsatz für Frauen

Körpergewicht (Kg) x 24 Stunden x 0,9

Alltags-Umsatz – Gesamtumsatz

Der tägliche Gesamtumsatz setzt sich neben dem Grundumsatz noch aus dem Leistungsumsatz zusammen. Damit dieser exakter berechnet werden kann, nutzt Du den folgenden Wert (PAL = Physical Activity Level).

Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um Deinen gesamten Energiebedarf auszurechnen.

FAKTOR AKTIVITÄT TÄTIGKEIT
0,95 Schlaf  
1,2 sitzend / liegend kranke oder sehr alte Menschen
1,4 – 1,5 überwiegend sitzend wenig körperliche Aktivität, Büroarbeit
1,6 – 1,7 überwiegend sitzend, gehend, stehend Kraftfahrer, Lokführer, Schüler
1,8 – 1,9 meist stehend oder gehend Handwerker, Verkäufer, Pflegende
2,0 – 2,4 körperlich anstrengend Landwirte, Maurer, Hochleistungssportler

Berechnung für einen Mann mit ca. 75 Kg

75 x 24 (Std.) x PAL 1,6 = 2.880 kcal

An den jeweiligen Trainigstagen erhöhst Du diese Zahl nochmals um die beim Training verbrannten Kalorien. Beim Ergometer, auf Crosstrainern und einigen anderen Geräten kannst Du diese Zahl ablesen. Ein anstrengendes Krafttraining hat in etwa folgenden Richtwert:

An Trainingstagen schlägst du auf diesen Wert noch einmal die beim Workout verbrannten Kalorien drauf. Auf Crosstrainern, Ergometern und den anderen Geräten im Fitnessstudio kannst du diesen Wert ganz einfach ablesen. Für ein anstrengendes Krafttraining kannst du folgenden Richtwert nehmen:

Energieverbrauch (in kcal) / Stunde = Körpergewicht (in kg) * 6

Jedoch zählen nur die reinen Trainingszeiten. Pausen werden weggelassen. Bei einem Gewicht von zirka 75 kg verbrauchst Du in etwa 450 kcal pro Stunde. Trainierst Du zählen für den Kalorienverbrauch jedoch nur die tatsächliche Übungszeit, also ohne Pausen. Sind dies dann ca. 30 Minuten, dann hättest Du nur ca. 225 kcal verbraucht. Nach dem Training entsteht noch ein zusätzlicher Kalorienverbrauch, der infolge des „Nachbrenneffekts“ entsteht. Die Stoffwechselaktivität bleibt noch einige Zeit erhöht.

Muskelaufbau und abnehmen

Ernährung Muskelaufbau – Kalorienüberschuss

Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte Dir einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal ermöglichen. Diese Zahl sollte nicht unbedingt überschritten werden, denn damit würde dein Körperfett sich eher vermehren. Reduzierts Du Dein Training oder pausierst, dann wird bei bleibendem Kalorienüberschuss Dein Körperfettanteil zunehmen, da der Körper diese positive Energiebilanz dann in Fett umwandelt.

„Hartes Training“ verlangt Regeneration und Aufbauprozesse. Diese Prozesse benötigen je nach Leistungsniveau zwischen 1 und 3 Tage. Das bedeutet: Erst nach diesem Zeitraum sollte man eine Muskelgruppe erneut trainieren. Weiterhin zeigt es auf, dass bei zirka 2 – 4 Trainingseinheiten pro Woche praktisch ständig diese Regenerations- und Aufbauprozesse stattfinden. Von großer Bedeutung ist daher die ausreichende Zufuhr von genügend Eiweiß und den entsprechenden Kalorienüberschuss.

Makronährstoffe

Muskelaufbau – Kohlenhydrate

Hauptenergielieferanten sind Fette, Kohlenhydrate und natürlich Eiweiß sowie teilweise aus Ballaststoffen. Eiweiß (Proteine) ist für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung. Jedoch sollten Kohlenhydrate und auch Fette in einem Ernährungsplan für Muskelaufbau in der richtigen Art und Menge vorhanden sein.

Kohlenhydrate-Anteil

40 oder gar 50 % der täglichen Menge sollten sie umfassen

Warum sind Kohlenhydrate in Lebensmitteln so wichtig für den Muskelaufbau?

1. Kohlenhydrate (Carbs) liefern die Energie für Dein Training

Damit Muskelmasse aufgebaut wird, muss seine Muskeln beim Krafttraining für eine bestimmte Zeit unter Spannung setzen. Die „Zeit unter Spannung“ sollte etwa 20 bis 40 Sekungen betragen, dann erfolgt eine Pause. Bei solchen Belastungen nutzt der Körper in erster Linie das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energielieferant („anaerobe Glykolyse“). Glykogen ist eine Speicherform von Traubenzucker, die Art von Kohlenhydrate, in welche der Körper jede Form von Kohlenhydraten zerlegt, bevor er sie wieder nutzt.

Isst Du zu wenig Kohlenhydrate, dann werden die durch Dein Training erschöpften Speicher in der Muskulatur nicht ausreichend aufgefüllt. Demzufolge verfügst Du über zu wenig Energie beim nächsten Training. Dadurch kannst Du nicht in der erforderlichen Intensität trainieren, die notwendig ist, um Deine Muskeln optimal anzuregen. Ist die Kohlenhydratversorgung auf längere Sicht unzureichend, so stellt sich der Muskelaufbau ein und es wird sogar Muskulatur abgebaut.

2. Kohlenhydrate (Carbs) regen die Produktion von Insulin an

Der menschliche Blutzuckerspiegel steigt in erster Linie durch den Verzehr von Kohlenhydraten an. Konkret bedeutet dies: Es ist mehr Glukose im Blut als im Normalfall und der Körper reagiert, indem die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Dadurch kann die Glukose als Glykogen in unserer Leber und auch in der Muskulatur gespeichert werden. Weiterhin nehmen die Muskelzellen verstärkt Proteine auf, was durch das Insulin angeregt wird. Diese Effekte sind für einen Muskelaufbau erwünscht. Nachteilig ist jedoch der Fakt, dass Insulin auch die Fetteinlagerung begünstigt bzw. den Abbau von Fettzellen hemmt. Sind die Glykogenspeicher also gefüllt, wird überschüssige Glukose in Fett gewandelt.

Die Insulinproduktion sollte daher dann stark angeregt werden, wenn die Muskeln dringend Energie brauchen. Die gesamte Glukose soll nach Möglichkeit in die Muskelzellen wandern und nichts in Fett verwandelt werden. Genau das kann eine intensive Trainingseinheit bewirken. Die Glykogenspeicher sind weitgehend geleert, es ist genügend Platz für die Glukose aus einer entsprechenden „Nach-Workout-Mahlzeit“ vorhanden. Diese sollte süß sein und auch leicht verdauliche Proteine aus Whey-Protein enthalten, die auch mit in die Muskelzellen gelangen können.

3. Kohlenhydrate (Carbs) sorgen für eine gute Zellhydrierung

Glykogen bindet Wasser, wenn es in Muskelzellen eingelagert ist. Auf 1 g Glykogen kommen etwa 3 g Wasser. Eine kohlenhydratreiche Ernährung sowie eine entsprechend hohe Flüssigkeitszufuhr können Muskelwachstum erzielen. Jedoch durch Verbrauch des Glykogens geht das Wasser verloren und die Muskelzelle schrumpft. Dauerhaft gut gefüllte Glykogenspeicher und gut hydrierte Muskelzellen fördern langfristig die Proteinsynthese und somit den Aufbau von neuen Proteinstrukturen. Muskelaufbau erfolgt somit aktiv durch die Zufuhr entsprechender Kohlenhydrate.

Schnelle oder langsame Kohlenhydrate (Carbs)

Muskelaufbau wird vor allem durch die sogenannten „langsamen“ Carbs begünstigt. Dies sind vor allem Haferflocken, Nudeln oder Hülsenfrüchte. Diese langsamen Kohlenhydrate stellen dem Organismus gleichmäßig und stetig Energie zur Verfügung. Dadurch bleibt der Organismus in einem anabolen Zustand. Die Kohlenhydrate sollten natürlich sein und keine industriell verarbeitete. Diese enthalten zu viel Zucker und lassen den Insulinspiegel nur kurzfristig, dann jedoch stark, ansteigen. Ein steiler Abfall führt dann schnell wieder zu einem „ungesunden“ Hungergefühl.

 

Kohlenhydrate vor dem Training

Eine Stunde etwa vor dem Training sowie eine Stunde nach dem Training ist die Aufnahme „schneller“ Kohlenhydrate erwünscht. Der Snack vor dem Training verhilft zu mehr Energie, damit das Leistungsniveau gehalten werden kann. Der Snack danach hilft, die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Über die erfolgte Ausschüttung von Insulin wird die Muskelproteinsynthese aktivert.

 

Ernährung Muskelaufbau

Wieviel Fette braucht man?

Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien

Für einen optimalen Muskelaufbau muss bei den Fetten reduziert werden. Im allgemeinen ist die Ernährung bereits zu fettreich, gerade deshalb, weil viele versteckte Fette in den Nahrungsmitteln enthalten sind, Die Eiweiße sollten fettarm sein, insbesondere bei Fleisch und Milchprodukten. Süßigkeiten können als schnelle Energielieferanten in gewissem Maße gegessen werden. Sie sollten jedoch ausschließlich Zucker liefern – kein Fett. Schokolade oder Gebäck (Butter = Fett) sollten gemieden werden, ebenso Sahneeis.

 

Auswahl Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten max. 10 % ausmachen. Einfach ungesättigte Fettsäuren etwa 13 bis 15 % und mehrfach ungesättigte höchstens 5 – 7 %.

Der Bedarf an essentiellen Omega-3-Fettsäuren sollte nach Möglichkeit durch Lachs, Makrele oder Hering gedeckt werden. Weiterhin helfen diverse Öle, z. b. Walnussöl, Leinöl oder Olivenöl.

Wie viel Eiweiß benötige ich für den Muskelaufbau?

Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien

Der Baustoff für Deine Muskeln bilden die Proteine. Diese bestehen aus Aminosäuren, die nicht alle von unserem Körper produziert werden können. Es handelt sich hierbei um die „essentiellen Aminosäuren“. Die „nicht-essentiellen“ Aminosäuren kann der Körper aus anderen Stoffen selbst synthetisieren. Für den Muskelaufbau ist die ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren von Bedeutung. Ein Mensch, der keinen Sport treibt oder körperlich trainiert, benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Infolge intensivem Trainings, vor allem Kraftraining, steigt dieser Grundbedarf natürlich an. Als Obergrenze gilt 1,7 g Protein pro Kg Körpergewicht. Wird mehr Protein zugeführt, wird es als Energiequelle genutzt. Allein durch die Verdauung von Eiweiß werden ca. 20 % der Kalorien aus Eiweiß verbrannt. Es ist nicht ganz sicher, wie viel Eiweiß pro Kg Körpergewicht für einen Menschen gesund ist. 2 g pro Kg Körpergewicht gelten als sicherer Grenzwert. Ein zu hoher Wert (3 g und mehr pro Kg Körpergewicht) können durchaus für die Nieren schädigend sein. Dies sollte beachtet werden.

 

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Ich will abnehmen

 

Ernährungsplan Muskelaufbau

Was sollte Deine Ernährung für Muskelaufbau beinhalten?

Wichtige Eiweißlieferanten für den Muskelaufbau-Ernährungsplan sollten sein:

  • Milchprodukte (fettarm – Magerquark, Hüttenkäse)
  • Eier, mageres Fleisch vom Hühnchen, Steak, oder Wild
  • Fisch, mager und fettreich (Lachs, Hering, Thunfisch, Seelachs)
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Diverse Sojaprodukte
  • Nüsse – Kerne – Samen
  • Champignon, roh
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln und Brot)

Ernährung Muskelaufbau für Vegetarier

Eier sowie fettarme Milchprodukte helfen Vegetariern ihren Eiweissbedarf zu decken. Veganer können Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte ebenso mit diversen Gemüsesorten in einer Mahlzeit kombinieren, damit ihre Eiweißversorgung gedeckt ist.

Das pflanzliche Eiweiß wird vom menschlichen Organismus schlechter verwertet als tierische Eiweißformen. Es verfügt nicht über alle essentiellen Aminosäuren in optimaler Menge. Entsprechende vegane Eiweißpulver können hier Abhilfe schaffen. Wer ausreichend Aminosäuren ohne unnötige Kalorien zu sich nehmen will, greift daher auf bestimmte Supplements zurück mit entsprechenden Aminosäuren. Wichtig ist dabei, darauf zu achten, dass diese ohne Zuckerzusatz und Aspartam auskommen.

 

Im nächsten Teil dieses Beitrags erhältst Du noch einen Ernährungsplan für Muskelaufbau sowohl für Männer als auch Frauen.