Funktionelles Training

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Was ist funktionelle Fitness oder funktionelles Training?

Funktionelles Training ist jedes Training, das Übungen anpasst oder entwickelt, die es dem Einzelnen ermöglichen, Aktivitäten des täglichen Lebens leichter und ohne Verletzungsrisiko auszuführen.

Die Wahrheit ist, dass die Tatsache, dass Du in der Sporthalle schwer heben kannst und jeden zweiten Tag 20 Minuten H I I T ( High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die sehr intensive Trainingsintervalle mit langsamen Regenerationsphasen verbindet) machst, nicht bedeutet, dass Du beim nächsten Mal, wenn Du einen 65 Pfund schweren Koffer auf dem Weg zum Flughafen heben sollst, Deinen Rücken eventuell nicht überlasten wirst.

Bei der funktionellen Fitness geht es darum, den Körper so zu trainieren, dass er die alltäglichen Aktivitäten des realen Lebens, wie das Schleppen von Lebensmitteln, das Abholen von Kindern und anderen Dingen bewältigen kann.

 

Anstatt sich also darauf zu konzentrieren, eine bestimmte Menge an Gewicht zu heben oder die richtige Form einer bestimmten Übung zu finden, trainiert uns die funktionelle Fitness, damit wir in den unterschiedlichen Situationen und Anforderungen des wirklichen Lebens besser werden und die alltäglichen Aktivitäten ausführen können, die uns allen abverlangt werden.

 

Muskeln trainieren

Muskeln arbeiten zusammen in Muskelgruppen. Die Muskeln umfassend zu trainieren, ist eine Herausforderung. Dein typisches Krafttraining isoliert bestimmte Muskeln, vernachlässigt aber den Körper so zu trainieren, dass er mehrere Muskelgruppen gemeinsam nutzt. Funktionelles Training integriert verschiedene Muskeln und lehrt sie, durch die richtige Form und Bewegung, zusammenzuarbeiten. Dies führt zu einer allgemeinen Fitness des gesamten Körpers, der harmonisch zusammenarbeitet. Sport oder Training im Fitness-Studio, Krafttraining zu Hause oder Tanzen, egal, was Du übst, es hilft Dir zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit. Willst Du dich mental noch mehr in einen wachen und aufmerksamen Gedankenprozess bringen, so hilft Dir das Workout-Bundle ungemein. Du hörst Dir dieses Trainingsprogramm beim Laufen oder entspannter Tätigkeit an und wirst immer mehr Freude daran gewinnen, Dein tägliches Trainingsprogramm durchzuführen. Innerhalb weniger Tage oder Wochen wirst Du dich verändern und gerne das Training durchführen. Hol es Dir – es lohnt sich definitiv!

 

 

Das Gleichgewicht finden

Viele konzentrieren sich zwar auf Gewichte, Kraftgeräte und zusammengesetzte Übungen, vernachlässigen aber ein Grundbedürfnis, das wir Menschen für das tägliche Leben haben, nämlich das Gleichgewicht. Dies wird häufig unterschätzt, wobei es im Alltag sehr hilfreich ist, ein gutes Gleichgewicht zu haben, und zwar auf der physischen Ebene sowie emotional-mentalen Ebene.

Übungen zum Gleichgewichtstraining, wie die einbeinige Kniebeuge, sind für den Alltag nützlicher als das Drücken der Beine auf 500 Pfund. Und warum?
Weil Stabilität das ist, was Dir im Alltag dient, wenn Du z.B. nach etwas in einem hohen Schrank greifen musst oder wenn Du eine Treppe hinauf- und hinuntergehen willst. Das Gleichgewicht ist ein integraler Bestandteil des täglichen Lebens, einschließlich der regelmäßigen Aufgaben des Gehens, der Benutzung der Treppe und des Greifens nach etwas, aber es geht darüber noch weit hinaus.

 

Funktionelles Training

Wusstest Du, dass ein gut funktionierendes Gleichgewichtssystem dem Menschen helfen kann, während der Bewegung klar zu sehen, sich in Bezug auf die Schwerkraft zu orientieren, Richtung und Geschwindigkeit der Bewegung zu beurteilen und auch bei der Ausübung der täglichen Aktivitäten Anpassungen der Körperhaltung und Stabilität vorzunehmen.

Muskelkraft durch funktionelles Training

Wenn Du Deinen Körper trainieren willst, sein eigenes Gewicht zu kontrollieren und auszubalancieren, kann Dir das in jungen Jahren und im Alter helfen, weil es Dich stärker und stabiler macht und Dir somit ermöglicht, Stürze zu vermeiden, die zu den häufigsten Verletzungen, insbesondere bei Senioren gehören.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention erleidet jeder dritte Erwachsene über 65 Jahre einen Sturz, der zu mittleren bis schweren Verletzungen führt, darunter auch die schwächende Hüftfraktur oder das sehr schwere Kopftrauma, die beide das Risiko eines frühen Todes erhöhen können.

Krafttrainingsübungen

Vermeidung von Kompensation
Einer der Nachteile typischer Krafttrainingsübungen ist, dass sie eine isolierte Schwäche im Körper hinterlassen, die sich dann in der täglichen Bewegung nachteilig auswirkt.
Während Du bestimmte Muskeln wie Arme und Schultern stärkst, vernachlässigst Du vielleicht versehentlich das Training anderer Muskelgruppen. Das schafft ein Kompensationsmuster. Das bedeutet: Wenn Du diese Muskeln gemeinsam für die täglichen Aktivitäten einsetzt, einer härter arbeitet als der andere und diese Art von Belastung zu Verletzungen führen kann.

Funktionelle Übungen lehren isolierte Muskeln, zusammen zu arbeiten. Wenn Du diesen Koffer oder ein Kind in die Hand nimmst oder nach etwas auf einem hohen Regal greifst, wirst Du keinen schwachen Muskel trainieren, der nicht richtig trainiert ist. Übungen, die Beugen, Schieben, Ziehen, Heben, Sitzen, Greifen, Gleichgewicht und Verdrehen beinhalten, und solche, die das Alltagsleben nachahmen, greifen die Kernmuskeln an, während sie gleichzeitig auf andere Muskeln des Körpers abzielen und einen allgemeinen „funktionellen“ Fitnesszustand schaffen. Möchtest Du dich mental und emotional trainieren, hin zu mehr innerer Power und Disziplin? Wenn ja, dann hilft Dir das Workout-Bundle sehr. Durch regelmässiges Hören verändert sich Deine innere Einstellung, Deine Glaubenssätze in Bezug auf Deinen Körper, Deine Fitness usw. Es fällt Dir nach einer gewissen Zeit deutlich leichter, Deinen Körper durch funktionelles Training in einen optimierten Zustand zu bringen. Hol es Dir – es macht Spass und Du wirst fitter!

Funktionelles Training für starken Rücken

Nutzen des funktionelles Trainings

Weitere Vorteile des funktionellen Training:

Funktionelles Training geht über das oben genannte hinaus, um den Knochenverlust (Knochenabbau) durch Bewegungen, die das Körpergewicht tragen müssen, zu mildern und Osteoporose vorzubeugen.

Die mehrgelenkigen, mehrschichtigen Bewegungen setzen die körpereigenen Stabilisatoren ein, die die Koordination verbessern, das Gehirn herausfordern und letztlich dazu dienen, die alltäglichen Aktivitäten zu bewältigen, um funktioneller zu werden bzw. es zu bleiben.

 

Funktionales Training

Wesentliche Komponenten von funktionalen Trainings sind mehrere Elemente, die es viel effektiver machen. Diese Elemente müssen an die Ziele und Bedürfnisse eines jeden Menschen angepasst werden.

  • Das Training sollte auf die spezifischen Aktivitäten des täglichen Lebens ausgerichtet sein.
  • Individualisierte Programme, die auf die spezifischen Ziele und Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnitten sind. Zum Beispiel spezifische Übungen, die für jemanden im Alter von 60 Jahren gemacht werden, der Stürze vermeiden will, für jeden Erwachsenen, der seine alltägliche Leistung bei Aktivitäten verbessern möchte, oder für einen Sportler, der in einer bestimmten Sportart trainiert oder für jemanden, der sich in der Physiotherapie befindet und seinen Körper umtrainiert. Unabhängig von den Umständen sollten sich die Trainingseinheiten auf sinnvolle Aufgaben konzentrieren.
  • Der allgemeine Gesundheitszustand des Einzelnen sollte bei der Beurteilung der zu verwendenden Übungsarten und der gesamten Trainingsbelastung berücksichtigt werden.
  • Es sollte ein gut integriertes Programm geben, das Kraft, Stärke, Gleichgewicht und Kernübungen mit Schwerpunkt auf mehreren Bewegungsebenen umfasst.
  • Das Training sollte mit zunehmender Schwierigkeit fortschreiten.
  • Das Training sollte unterschiedliche Aufgaben umfassen.
  • Das funktionelle Training sollte regelmäßig und kontinuierlich wiederholt werden.
  • Ein Feedback zum Fortschritt ist entweder durch Selbstbeurteilung oder durch die Beurteilung eines Trainers oder Physiotherapeuten erforderlich.

Diverse Übungen für funktionelles Training

Übungsball für funktionelles Training

  • Jede Übung, bei der man auf zwei Füßen steht und sich abstützt, während man irgendeine Art von Gewicht hebt, ist in der Regel eine funktionelle Übung. Dies kannst Du ganz leicht zu Hause tun, indem Du einfach Aktivitäten wiederholst, die das oben genannte nachahmen.
  • Gleichgewichtsübungen – Verschiedene Gleichgewichtsübungen ohne Gewichte, die den Körper lehren, sich selbst zu stabilisieren.
  • Übungsball – Der größte Nutzen des Trainings mit Ballübungen besteht darin, dass sie auf die Kernmuskeln abzielen, die für die Stabilität und eine gute Körperhaltung entscheidend sind. Es gibt viele verschiedene Bewegungen mit dem Ball.

BOSU-BALL für funktionelles Training

  • BOSU-Ball – Im Gegensatz zum Übungsball hat ein BOSU-Ball eine runde Seite und eine flache Seite. Der BOSU macht jede Übung viel anspruchsvoller, da er ein Element der Instabilität in jedes Training einbringt, da er Dich zwingt, den Kern zu benutzen, um stabil zu bleiben. Das BOSU-Training dient auch der Verbesserung der Kraft und hilft den Muskeln beim Erlernen der Zusammenarbeit, wodurch Verletzungen im wirklichen Leben vermieden werden.

  • Bent Over Row – wirkt auf die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur und ahmt die Aktivitäten des Lebens nach. Denken an das Bücken, um das Bett zu machen, an einen Mechaniker, der sich bückt, um ein Auto zu reparieren, an einen Schreiner, der sich über einen Sägetisch beugt, oder sogar an das Bücken, um etwas aus einem niedrigen Regal zu holen und vieles mehr. Das ist viel nützlicher im Vergleich zu einer sitzenden Reihe, bei der Du nur den Brustkorb und die Arme bearbeitest und der Körper seine Kernstabilisierungsmuskeln nicht aktiviert und daher nicht lernt, diese Muskeln gemeinsam zu benutzen, weil die Maschine die Arbeit erledigt.
  • Stehe auf einem Bein (Du kannst damit beginnen, Dich zunächst an einem Stuhl festzuhalten, und dann daran arbeiten, die Hand zu lösen, um frei zu stehen.)

Start mit funktionellem Training

Dazu erfährst Du im nächsten Beitrag mehr.

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