Krafttraining zu Hause

Lesezeit: 4 Minuten

Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause bringt einige Vorteile mit sich. Du kannst entspannt zu Hause üben, wenn es sein muss, sogar ohne Geräte und zu der Zeit, die für Dich am günstigsten ist. Was Du jedoch beachten solltest, ist die Tatsache, es zu tun! Finde Deinen Rhythmus und übe genauso oft, als ob Du ein Fitness-Studio besuchen würdest.

Optimale Streckung und Spannung im Körper

Krafttraining zu Hause – allein oder gemeinsam

Macht es Dir weniger Spaß allein zu trainieren, dann übe doch mit einem Partner. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, eine Challenge starten und ggf. auch korrigieren. Muskelaufbau Übungen stellen eine gute Ergänzung zu einer Übungseinheit im Freien dar. Krafttraining sollte jedoch nicht fehlen. Je nachdem, welches Ziel oder Ziele Du verfolgst, ist es von Bedeutung, dass Dein Training ausgewogen ist. Das heißt, Du kannst laufen gehen, Cardio Training absolvieren, gezielte Übungen zum Muskelaufbau durchführen, Krafttraining sollte und darf nicht fehlen. Plane es deshalb in Deinen Übungsplan für die Woche ein. 2 x ist ein ganz guter Wert.

 

Muskelabbau bereits mit 25 Jahren?

Leider beginnt der Körper bereits mit 25 Jahren Muskelmasse abzubauen. Der Körperfettanteil beginnt zu steigen. Das geht zunächst eher schleichend, doch im Laufe der Jahre zeigt es sich offensichtlich. Adäquates Training schafft hier Abbhilfe.

 

Muskelaufbau verbessert Deine Körperhaltung

Fast schon selbsterklärend ist die Tatsache, dass Du durch gezieltes Training und den Aufbau von Muskelmasse Deine Körperhaltung verbesserst. Deine Ausstrahlung verändert sich, Du gehst aufrecht und stark durch das Leben. Somit verändert sich Dein Selbstbewusstsein und Dein Selbstvertrauen. Verspannungen reduzierst Du ebenso durch regelmässiges Training.

 

Krafttraining zu Hause – mit oder ohne Geräte

Es ist nicht unbedingt erforderlich, sich diverse Hantelsets zu kaufen, um damit entsprechend trainieren zu können. Krafttraining zu Hause im Wohnzimmer oder auf der Terrasse geht auch ohne Geräte.

Krafttraining zu Hause macht Spass

Muskelaufbau bei Männer und Frauen

Muskelaufbau bewirkt einige – in der Regel – positive Veränderungen, die sichtbar für Alle sind:

  • Fitness – Wohlbefinden
  • gutes Aussehen
  • Selbstbewusstsein
  • Ausstrahlung
  • Gewinn an Lebenslust und Lebensfreude
  • höheres Leistungsvermögen, auch in anderen Bereichen
  • Respekt und Anerkennung von anderen
  • Motivation steigt und Du bleibst dran

Krafttraining zu Hause – was soll ich üben?

Bist Du Anfänger/in, so genügt es zunächst, mit Deinem eigenen Körpergewicht zu üben. Du kannst auch Gewichtsmanschetten nutzen, die Du an Arme oder Beine anlegst. Ebenso kannst du auch ein Bein oder einen Arm nutzen. Dadurch wird das Üben anstrengender.

 

Zirkeltraining

Beginne mit einem Zirkeltraining. Absolviere mehrere Übungen hintereinander. Führe diese Übungen rasch durch. Zum Muskelaufbau kannst Du die Übungen eine gewisse Zeit durchführen bzw. mehrere Wiederholungen machen. So übst Du entweder 30 Sekunden lang oder machst 15 bis 20 Wiederholungen, z. B. Squats. Du kannst Dein Zirkeltraining auch mehrfach hintereinander durchführen, so wie Du es willst. Entwickle ein Gespür, was Dir gut tut.

Bist Du bereits geübt, so kannst Du auch Geräte zum weiteren Einsatz verwenden. Wichtig ist jedoch, dass Du Deinem Körper die nötige Zeit zum Regenerieren gibst. Lasse mind. 24 Stunden vergehen, bevor die nächste Übungseinheit erfolgt. Denke daran, dass Du Deinen Körper sehr gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgst.

Krafttraining macht Spass

Krafttraining zu Hause – Übungen für Anfänger

Mit nachfolgenden Übungen kannst Du gezielt Muskeln aufbauen und Deinen Körper formen. Achte darauf, einen rutschfesten Untergrund (Boden oder Matte) zu verwenden.

Kniebeugen

sind eine sehr effektive Übung für Oberschenkel und Gesäß. Wichtig beim Üben ist, dass Du eine korrekte Haltung einnimmst. Der Rücken bleibt gerade, Du stellst die Füsse schulterbreit auseinander. Du gehst langsam in die Hocke, max. so tief, dass Dein Po und Knie auf gleicher Höhe sind. Dann richtest Du Dich wieder auf und wiederholst diese Übung mehrere Male. Weitere Informationen erhältst Du im Beitrag „Funktionelles Training“.

 

Liegestützen

trainieren Deinen gesamten Körper. Zugegeben: sie sind recht anstrengend, vor allem für Frauen. Doch es lohnt sich zu üben! Stütze Dich zunächst mit den Händen auf der Matte, dem Boden, ab. Die Hände liegen unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Die Ellbogen sind recht nahe am Körper. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Baue eine gute Körperspannung auf. Dein Körper sollte eine Art Linie bilden. Senke Deinen Oberkörper, indem Du die Arme anwinkelst. Der Kopf bleibt gestreckt, d. h. der Nacken ist lang, der Blick geht nach unten. Übe so oft, wie Du möchtest, bzw. kannst. Klappt es zu Beginn noch nicht, bleibe dran. Alternativ kannst Du ein paar andere Übungen wählen.

Bereite Dich langsam vor, einen Liegestütz zu können. Zur Vorbereitung ist es notwendig, gerade für Frauen, die Armmuskeln zu trainieren. Durch Liegestützen oder Push-ups trainierst Du in erster Linie Deinen Oberkörper. Trizeps, Brust und Schultermuskulatur sowie Rumpfmuskulatur werden trainiert. Was sehr schön ist, die Muskeln des Oberkörpers werden recht schnell gebildet, Deine Körperform angenehm verbessert, ohne dass Du extrem muskulös wirkst.

 

Sind Liegestützen für alle Personen geeignet?

Auf gar keinen Fall! Solltest Du Probleme mit der Wirbelsäule haben, z. B. einen Bandscheibenvorfall oder andere Einschränkungen, dann solltest Du das Üben lassen. Am besten vorher mit Arzt oder Physiotherapeut klären. Zu wenig Kraft in den Armen ist kein Hindernisgrund. Durch stetiges Training verändert sich das und bald sind Liegestützen ein wichtiger Bestandteil Deines Trainings.

Im Normalfall schaffen Männer – auch wenn sie untrainiert sind- eher Liegestützen als untrainierte Frauen. Achte beim Üben genau darauf, dass Du die Liegestützen, die Push ups korrekt durchführst.

Beine sind voll durchgestreckt, die Hände unter den Schultern. Der Po sollte nicht durchhängen, jedoch auch nicht zu hoch sein. Der gestreckte Körper sollte eine Linie bilden, idealerweise. Sei geduldig mit Dir und übe langsam und stetig. Stellt sich Muskelkater ein, was gerade bei Anfängern der Fall sein wird, so lege Pausen ein. Stärke Deine Armmuskeln, nutze eine Wand oder einen Stuhl und Du wirst langsam und stetig besser.

 

Planks

Lege Dich auf den Boden oder die Matte. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Hände zeigen nach vorn. Die Füsse sind angestellt. Drücke Dich vom Boden weg, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Versuche die Position länger zu halten, z. B. 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole mehrfach!

 

Kraftkörpertraining auf sanfte Art mit Pilates

Auf vielfältige Weise kannst Du mit Pilatesübungen Deinen ganzen Körper trainieren. Du findest Übungen jeglicher Art, z. b. für Rücken, Arme, Brust, Bauch, Beine oder Po. Trainiere unter Anleitung gezielt. Wähle aus verschiedenen Trainern aus, ebenso aus den unterschiedlichen Programmen. Du hast Dein Studio sozusagen immer dabei. Du kannst zu Hause üben, unterwegs auf Reisen. Das Einzige, was Du benötigst, bist Du und ein Tablet oder Laptop.

Pilates eine Art Krafttraining
Ich will kraftvoll und gesund sein!

Krafttraining zu Hause – mehr als eine Alternative!

Es bleibt Dir überlassen, welche Übungen Du auswählst, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst. Es gibt viele Möglichkeiten zur Auswahl. Suche die für Dich geeigneten aus. Du kannst zunächst auch unter Anleitung im Studio trainieren oder Dich für einen Online-Kurs entscheiden. Somit hast Du immer vor Augen, wie die korrekte Übung ausschauen soll(te). Mit zunehmender Übungsdauer verbessert sich Deine Körperstruktur, Deine Wahrnehmung und es fällt Dir schnell auf, wenn Du ggf. nicht korrekt übst. So wünsche ich Dir viel Spaß und Freude beim Training, einen wohlgeformten Körper, einen ruhigen Geist und klare Gefühle.