Muskelaufbau bei Frauen

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Wie bauen Frauen Muskeln auf?

Im allgemeinen möchten Frauen nicht wie Muskelpakete oder Muskelberge aussehen. Doch ein straffer, wohlgeformter Body schaut nicht nur gut aus, sondern steht auch für Fitness und Wohlbefinden. Ausserdem ziehen Frauen vermehrt die Blicke der Männer auf sich und das tut ihrem Selbstbewusstsein, ihrem Selbstvertrauen gut.

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Schlank und muskulös sein

Models, die teilweise abgemagert ausschauen, sind heute nicht mehr das Schönheitsideal Nummer 1 bei Männern und Frauen. Junge Frauen wollen heutzutage sportlich und wohlgeformt ausschauen. Jedoch dicke Arme oder Beine sind nicht die erste Wahl.

Die meisten Frauen, gerade die jüngeren, wollen keine Muskelmasse bilden, wie dies von jungen Männern häufiger erwünscht ist. Sie wollen gut ausschauen, gut trainiert wirken, das heißt wohl proportioniert und keine Muskelberge zur Schau tragen. Erfahre Tipps und Tricks, wie Du fit und wohlgeformt durchs Leben gehst. Hol Dir  jetzt die „FEMALE-FITNESS-FIBEL“. Sie ist kostenlos. Du trägst nur die Versandkosten.

Muskelaufbau für Frauen

Zum Muskelaufbau ist nicht nur ein adäquates Training, die optimale Kombination an Übungen wichtig, sondern auch eine eher kohlenhydratarme Ernährung. Dabei spielt natürlich der Konstitutionstyp eine Rolle. Dies gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.

Mesomorpher Typ

Dieser baut leicht fettfreie Masse auf.

Ektomorpher Typ

Dieser ist eher hager und knochig, baut eher langsam Muskelmasse auf.

Endomorpher Typ

Dieser nimmt schnell zu. Dies betrifft sowohl Fett als auch Muskeln.

Es gibt geschlechterspezifische Unterschiede. Beim Muskelaufbau für Frauen und Männer spielt die Stärke der Proteinsynthese eine wichtige Rolle. Zwische jungen Männern und Frauen besteht ein eher geringer Unterschied in der Proteinsynthese. Bei älteren Frauen ist es eher schwierig, eine erhöhte Proteinzufuhr in der Proteinsynthese umzusetzen. Damit ist die Wirkung von Krafttraining bei älteren Frauen von geringerem Ausmaße als dies bei älteren Männern der Fall ist.

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Muskelaufbau bei Frauen – Rolle der Hormone

Die Sexualhormone haben eine wichtige Funktion beim Muskelaufbau. Östrogene sind weibliche Geschlechtshormone. Bei aktiven Frauen finden sich diese in geringerer Form. Übergewichtige Frauen haben mehr Östrogene, da dieses auch im Muskel- und Fettgewebe gebildet wird. Ist ein zu hoher Östrogenspiegel vorhanden, können bestimmte Erkrankungen vorliegen. Zum Beispiel Bluthochdruck, Wassereinlagerungen (Ödeme), Übergewicht, veränderte Blutzuckerwerte. Östrogene tragen nicht nur zur Form, zur Gestalt des weiblichen Körpers bei, sondern sie sind für den Fett- und Knochenstoffwechsel sowie die Hautelastizität verantwortlich.

Wie entstehen Östrogene?

Sie entstehen unter anderem auch durch die Umwandlung von Testosteron (männliche Geschlechtshormone). Dieses wird in den Nebennierenrinden und den Eierstöcken in geringen Mengen produziert. Daher hat es auch – wegen der sehr geringen Menge – nur geringe anabole Auswirkungen. Dadurch bedingt ist der weibliche Organismus bereits von vornherein ein begrenzender Faktor für einen ausufernden, übertriebenen Muskelaufbau.

Schneller Muskelaufbau Frau

Ernährung Muskelaufbau Frau

Art des Trainings für Muskelaufbau bei Frauen

Das ideale Training für Frauen gibt es (nicht). Darüber wird viel gesprochen, die absolute Wahrheit gibt es nicht. Frauen mit dem Wunsch schlank zu sein und gleichzeitig eine starke und gesunde Muskulatur zu haben, bedürfen eines Trainings, das diesen Wunsch, dieses Bedürfnis erfüllt.

Welche Trainingsform, welche Wiederholungszahl mit welchen Gewichten die beste hierzu ist, ist nicht ganz klar. Ein Training unter einer gewissen Reizschwelle kann keinen ausreichend überschwelligen Reiz auf die Muskelfasern und Zellen ausüben und daher auch nicht zum Aufbau der Muskulatur geeignet sein. Die Mindest-Reizschwelle muss mindestens 50 % der one repetition maximum – Gewicht, das maximal einmal mit maximaler Last konzentrisch bewegt werden kann, sein. Es wird berichtet, dass mindestens 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz nötig sind und das Gewicht zwischen 70 % und 80 % des one – repetition – Maximums liegen muss. Nur so ist eine entscheidende Steigerung der Muskelmasse zu erreichen.

Anspannungszeit und Anzahl der Wiederholungen spiele ebenso eine Rolle. Die Anspannungszeit sollte zwichen 30 und 70 Sekunden betragen. Wiederholungen etwa 10 fach, mit einem Gewicht von mehr als 50 % des one – repetition – maximum. Ernährung sowie die genetische Disposition sind ebenfalls von Bedeutung.

Krafttraining für Frauen

Intensives Krafttraining ist ein effektiver Reiz für Kraft- als auch Muskelmasseaufbau.

Ganzkörperübungen

Für die wohlgeformte Figur mit einer schönen Muskulatur ist zu beachten, dass nicht die Trainingshäufigkeit alleine ausschlaggebend ist, sondern dass die Fettverbrennung und der Aufbau an fettfreier Masse = Muskeln wichtig sind. Ein wohlgeformter, definierter Körper hängt auch stark von der Ernährung ab. Diese sollte ausgewogen und kohlenhydratarm sein. Durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, dadurch stoppt der Fettstoffwechsel und das Fett schwindet (leider) nicht. Daher ist es sehr wichtig, auf eine entsprechende Ernährung zu achten, die das Ziel des Muskelaufbaus und gleichzeitigem Fettabbau, wenn nötig, zum Ziele hat.

Tipps für starke Muskeln – auch bei Frauen!

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Hier noch ein paar Tipps, die hilfreich sind auf dem Weg zur Wohlfühl-Figur. Trainiere am besten nach folgenden Punkten:

  • 2 oder 3 mal pro Woche für 1 Stunde, max. 6 oder 7 Übungen mit 3 Wiederholungen pro Training.

  • Push-, Pull-Training, Core- und Leg-Training sowie Cardio und Schnellkrafttraining sollten dabei sein. Dies hat gute Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel.
  • Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, ebenso Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen erzeugen eine Art Stress in den Muskeln, was wiederum für eine ausreichende Steigerung der Wachstumshormonkonzentration sorgt.
  • Belastungsdauer pro Übung sollte bei mindestens 30 Sekunden und 60 % des one-repetition-maximum liegen.
  • Achte auf deinen Körpertyp und baue dementsprechend Muskelmasse auf:
  • Mesomorpher Typ: Achte auf ausbalanciertes Verhältnis der Proteine und Kohlenhydrate und auf ein ausgewogenes Training, damit fettreie Muskelmasse gebildet werden kann.
  • Ektomorpher Typ: Hagerer, schlanker, eher knochiger Typ, der eine kalorienreiche Ernährung bedarf, die überwiegend Kohlenhydrate beinhaltet. Achte darauf, nicht zu viel Masse durch den Arbeitsumsatz zu verlieren. Betreibe nicht allzuviel HIIT (High Intensity Interval Training). Der Stoffwechsel arbeitet bereits von alleine sehr intensiv.
  • Endomorpher Typ: Reduziere die Aufnahme von Kohlenhydraten, damit du weniger Fettmasse zulegst. Vermehrte Proteinzufuhr ist zu empfehlen. High Intensity Interval Training (HIIT) ist sehr gut geeignet, da es den Fettstoffwechsel anregt und den Muskelaufbau zugleich fördert.

Muskelaufbau bei Frauen

Zu diesem Themenkomplex gibt es noch einiges zu sagen zu schreiben. In weiteren Beiträgen gehe ich speziell noch auf die Ernährung zum Muskelaufbau bei Frauen ein.