Muskelaufbau-Ernährung

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Schritt für Schritt zeigen wir dir, was für Bedingungen für deinen effektiven und dauerhaften Ernährungsplan zum Muskelaufbau erforderlich sind.

 

1. Die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes:

Zu Beginn ist es enorm wichtig, deinen Gesamtenergieumsatz zu bestimmen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz zusammen. Als Grundumsatz beschreibt man alle notwendigen Prozesse, die der Organismus betreiben muss, um die lebensnotwendigen Körperprozesse stets aufrechterhalten zu können.

Das Herz-Kreislauf-System sowie bestimmte Organe stehen hier im Fokus. Das Alter bestimmt die Höhe des Grundumsatzes, der Anteil an Muskelmasse sowie die körperliche Aktivität des Menschen. Alles was der Körper zusätzlich aufwenden muss, wird als Leistungsumsatz zusammengefasst. Der Leistungsumsatz ist natürlich individuell von Mensch zu Mensch und zeichnet sich durch diverse Kennzeichen aus. Dies sind zum Beispiel der Beruf, Freizeittätigkeiten und sportliche Aktivitäten.

Mit dem Kalorienrechner kannst du exakt die Menge an Kalorien bestimmen, die für deinen Muskelaufbau notwendig sind. Ebenso ist die Nutzung des Body Checks von Vorteil. Berechne deinen BMI (Body-Mass-Index) und erhalte für dich nützliche Ernährungs- und Trainingtipps.

Fit und gesund ernähren

Muskelaufbau – Ernährung

Erforderliche Kalorienmenge im Ernährungsplan

Muskelaufbau bedarf eines  Kalorienüberschusses über einen bestimmten Zeitraum. Der erforderliche Kalorienpuffer sollte 300 bis 500 Kalorien betragen. Somit ist der Körper in der Lage, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen und diese muss mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

 

Ein Beispiel zur Verdeutlichung:

Ein Büroangestellter, ca. 190 cm groß und 80 Kg schwer, betätigt sich ca. 3 x wöchentlich sportlich und hat einen Gesamtumsatz von 3000 Kilokalorien pro Tag. Möchte dieser Mann Muskelaufbau betreiben, so wäre zusätzlich zu seinem Gesamtumsatz ein Kalorienpuffer von 300 bis 500 Kalorien pro Tag notwendig. Diese müssten in seinen Ernährungsplan einbezogen werden. Durch diesen täglichen Überschuss kann er leichter den gewünschten Muskelaufbau erreichen.

 

3. Makronährstoffverteilung

Die Berechnung der notwendigen Kalorienmenge gilt als Basis für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Als weiterer Schritt gilt es zu verstehen, warum die 3 Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu gewichten sind und welche Rolle sie im Ernährungsplan haben.

 

Proteine – Die Bausteine der Muskulatur

Für die Regeneration, die Nährstoffversorgung sowie dem Muskelaufbau spielt Eiweiß eine sehr wichtige Rolle. Wer hart trainiert, hat einen erhöhten Protein-Bedarf. Effektives und langfristiges Aufbauen von Muskelmasse muss die Zuführung ausreichender Proteine über die Ernährung zur Folge haben. Unsere Empfehlung ist daher die Versorgung mit 1,5 bis 1,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht einzuplanen, was in etwa 20 bis 25 % der Gesamtenergiemenge entspricht.

Du kannst nicht vollständig über deine Ernährung den erhöhten Protein-Bedarf decken? Dann empfehlen wir dir folgende hochwertigen Protein-Produkte. Sie begleiten dich wirkungsvoll auf dem Weg, deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Du kannst deinen erhöhten Protein-Bedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir unsere hochwertigen Protein-Produkte. Sie helfen dir, deine ganz persönlichen Ziele zu erreichen.

 

Muskelaufbau Ernährung

Was muss man zu sich nehmen?

Wer viel trainiert und Muckis aufbauen, sollte verschiedene Faktoren beachten. Wenn man gerade nicht abnehmen möchte, ist ein Kalorienüberschuss, sehr hilfreich um Muskeln aufzubauen. Dabei sollte man den individuell täglichen Energiebedarf um etwa 300 – 500 Kilokalorien überschreiten. Dies versorgt den Körper mit der nötigen Energie, die beim Training aufgewendet wird und unterstützt die Regeneration der Muskelfasern.

 

Makronährstoffe

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau umfasst den Konsum der drei Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Ricotta - Italian whey cheese

Protein-Shakes sind eine hilfreiche Ergänzung

Du hast intensiv trainiert, dann versorgt ein Protein-Shake deine Muskulatur schnell mit Eiweißen. Ein Klassiker unter den Shakes ist Whey Protein. Frische Früchte geben ihm noch eine besondere Note. Probiere es und lass es dir schmecken. Deine Muskeln benötigen Proteine in Form von Aminosäuren für die Reparatur von Muskelfasern und zum Aufbau neuer Muskelzellen.

Proteinquellen sind sorgfältig auszuwählen. Eine gesunde Mischung aus tierischem und pflanzlichem Protein ist zu empfehlen. Die Proteine sollten fettarm sein, eine hohe Bioverfügbarkeit besitzen.

Gönne dir jedoch am Cheat Day auch mal Protein Pancakes, Brownies oder Protein Waffeln. Ebenso bereite dir proteinreiche Snacks zu, die leicht in deinen Alltag zu integrieren sind.

Kohlenhydrate – Der Treibstoff  für dein Training

Wie viele Kohlenhydrate du täglich benötigst, ist von mehreren Faktoren abhängig. Trainierst du beinahe täglich und vor allem intensiv, so ist auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten. Dein Muskelaufbautraining erhöht deinen Kalorienbedarf. Es ist nicht immer leicht, diesen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Deshalb macht es Sinn, reines Bio-Hafermehl in deinen Whey-Shake, Joghurt oder Saft aufzulösen. Hier erhältst du einen wertvollen Energielieferant für den Muskelmasseaufbau durch die komplexen Kohlenhydrate.

Fett – Für den optimalen Hormonhaushalt

Gesunde Fette werden häufig vernachlässigt. Der Mythos „Fett macht fett“ ist längst schon widerlegt worden.

Für die Leistungsfähigkeit des Organismus ist die richtige Versorgung mit Fettsäuren, in erster Linie den mehrfach ungesättigten, sehr wichtig. Der Testosteronhaushalt wird auch durch die Aufnahme von Fetten gesteuert, ebenso die Ausschüttung von Wachstumshormonen für deinen Muskelaufbau. Es gibt sowohl gute Fettquellen aus tierischen Quellen als auch aus pflanzlichen. Für den Muskelaufbau empfehlen wir 1 Gramm Fett je Kilogramm deines Körpergewichtes, entspricht in etwa 20 bis 25 % der Gesamtenergiebilanz.

Bestes Eiweißpulver 

Die richtige Lebensmittelauswahl

Nun geht es darum deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau festzulegen. Das bedarf der richtigen Lebensmittelauswahl. Ein täglicher Speiseplan für Muskelaufbau sollte aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Fette sollten mäßig zugeführt werden, sie sind jedoch an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, so auch bei der Bildung von muskelaufbauenden Hormonen, wie dem Testosteron.

 

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau:

  • fettarme Milchprodukte ( Käse, Joghurt und Quark)
  • fettarmes Fleisch (Pute, Huhn und Rind)
  • Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
  • Rote Linsen, Kidneybohnen, Soja, Kichererbsen,  Erbsen und Quinoa

Hochwertige Fettquellen für den Muskelaufbau:

  • Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl)
  • Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.)

Hochwertige Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau:

  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln)
  • Haferflocken, Dinkelflocken
  • Quinoa, Amaranth
  • Reiswaffeln

Proteine, Kohlenhydrate sowie Fette sind sehr wichtig für deinen Muskelaufbau. Ausreichende Versorgung mit Vitaminen muss gewährleistet sein. Dein Körper verliert durch das Training vermehrt Mineralstoffe und Vitamine. Die Vitamine B 2, 6 und 12 spielen eine wichtige Rolle. Gerade Vitamin B 12 ist insbesondere bei einer veganen Ernährungsweise von großer Bedeutung.

Hierzu zwei Empfehlungen, um deinen optimalen Bedarf zu decken.

 

Warum ein Muskelaufbau-Ernährungsplan Sinn macht?

Durch einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau, kannst du deine Fortschritte planen. Ein Ernährungsplan wirkt teils restriktiv, doch er erleichtert sehr das Leben. Es sollte sich um einen spezifischen Ernährungsplan handeln, der exakt für dich angelegt wurde, damit du deine Ziele in der gewünschten Zeit erreichen kannst. Deine Einkäufe verlaufen wesentlich geplanter und spontane Einkäufe können leichter verhindert werden. Dies schränkt nicht deine Freiheit ein, denn sogenannte Cheat-Meals dürfen sein. Ein Ernährungsplan zum Aufbau von Muskelmasse ist eine wesentliche Hilfe zum Erreichen deines Zieles. Er verhindert ein planloses Vorgehen, was als eines der größten Hindernisse auf dem Erfolgsweg zu mehr Muskelmasse angesehen werden darf. Weitere Informationen erhältst Du auf der folgenden Seite „Ernährung„.