Vegane-Rezepte

Lesezeit: 7 Minuten

In diesem Beitrag erhältst Du einige leckere einfache vegane Rezepte, die schnell und leicht zubereitet werden können und für 2 – 4 Personen ausgelegt sind. Wir gehen hier nicht detailliert auf Pro und Contra einer Vegan-Ernährung ein. Diesbezüglich gibt es viele Informationsquellen, die Du (sicherlich) schon kennst. Im Vordergrund stehen einige vegane Rezepte, die Du gerne in Deine tägliche Ernährung einbeziehen kannst. Legen wir los!

Äpfel

Hier folgt eine Aufstellung mehrerer Rezepte vegan, die leicht und schnell von Dir zubereitet werden können. Sie sind gesund, schmecken sehr gut und geben Deinem Körper das, was er täglich braucht. Wir wünschen viel Spass beim Zubereiten und vor allem Essen dieser einfachen veganen Rezepte.

Schnelle vegane Rezepte

Möhren-Apfel-Salat mit Orangendressing und Walnüsse

Zutaten:

  • 500 g Möhren
  • 1 großer roter Apfel
  • 4 EL Walnüsse
  • Für das Dressing: 5 EL Öl  und 3 EL Essig
  • 1 Orange
  • etwa 1 bis 2 cm frische Ingwerwurzel
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Für das Dressing die Orange in einer großen Schüssel auspressen. Ingwer reiben und dazu geben.
  • Öl, Essig, Salz und Pfeffer dazu geben und alles gut verrühren.
  • Die Möhren schälen
  • Apfel waschen, schälen und entkernen
  • Möhren und Apfel direkt in eine Schüssel reiben. Alles vermischen und in einer Schüssel für 30 Min. in den Kühlschrank stellen und ziehen lassen
  • Walnüsse grob hacken und beim Servieren über den Salat streuen

Karottensalat mit Erdnüssen

Zutaten:

  • 4 Karotten
  • 1 Dose Erdnüsse, gesalzen und geröstet
  • 5 EL Mango-Balsamico-Essig
  • 2 EL Erdnussöl

Zubereitung:

  • Karotten schälen und fein reiben. Die Erdnüsse zufügen
  • Da die Erdnüsse bereits salzig sind, mit Salz und Pfeffer vorsichtig abschmecken
  • Den Essig und das Öl unterheben

Nüsse enthalten Vitamin B

Rucola-Möhren-Mango-Salat

Zutaten:

  • 125 g Rucola
  • 2 Möhren
  • eine kleine und reife Mango
  • evtl. Pinienkerne
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 EL hellen Balsamico
  • etwas Muskat, Salz und Pfeffer
  • frische Salatkräuter, ggf. auch getrocknete

Zubereitung:

  • Rucola in kaltem Wasser vorsichtig waschen und mit einer Salatschleuder trockenschleudern
  • Möhren sehr fein reiben
  • Mangofleisch sehr klein würfeln
  • Rucola, Möhren und Mango in eine Schüssel geben
  • us Öl, Essig, den Gewürzen und Kräutern ein Dressing rühren, über den bunten Salat geben und gut vermengen. Nach Belieben Pinienkerne in einer Pfanne leicht anrösten und vor dem Servieren über den Salat geben. Vorsicht: Ab einen gewissen Moment, verbrennen sie sehr schnell. Die Pinienkerne somit immer beobachten und rühren

Tabulé

Taboulé ist ein Salat aus der libanesischen Küche. Er wird als Vorspeise oder Zwischenmahlzeit serviert, bisweilen kommt er als Beilage auf den Tisch und kann auch als Hauptspeise angeboten werden. Im deutschen Sprachraum wird er als Bulgursalat bezeichnet. Die türkische Variante nennt sich Kısır (Kisir).

Zutaten:

  • 200 g feinkörniger Bulgur
  • 6 Tomaten, reife
  • 1 Salatgurke
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 1 Handvoll frisch gehackte Petersilie
  • 1 Handvoll frisch gehackte Pfefferminze
  • 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Die Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, häuten und in kleine Würfel schneiden
  • Gurke schälen, entkernen, in kleine Würfel schneiden
  • Die Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden
  • Das obige bearbeitete Gemüse mit der Petersilie und der Minze vermischen
  • Zitronensaft und Olivenöl dazugeben
  • Alles vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Bulgur untermischen
  • Zirka vier Stunden kühl stellen und ziehen lassen. Zwischendurch 2-3 Mal gut umrühren

Avocado – Salsa an Pellkartoffeln

Zutaten:

  • 8 festkochende Kartoffeln
  • Salzwasser
  • 2 reife Avocados
  • Den Saft einer reifen Zitrone
  • 1 Schalotte
  • 1/2 grüne Chilischote oder etwas Cayennepfeffer
  • 1 reife Tomate
  • 2 Zweige Koriandergrün
  • glatte Petersilie und etwas Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Die Kartoffeln in Salzwasser kochen. Je nach Geschmack kann die Schale an den Kartoffeln bleiben oder auch nicht
  • Die Avocados schälen und mit einer Gabel anschließend zerdrücken
  • Die Schalotte und die Tomate in kleine Würfel schneiden. Die Chili und die Kräuter ebenfalls klein schneiden
  • Alles miteinander vermischen und mit Salz, Pfeffer und dem Saft einer Zitrone abschmecken. Als Dip zu den Kartoffeln reichen

Tipp: Die Avocadosalsa schmeckt auch als Brotaufstrich.

Ein weiteres schnelles veganes Rezept, das Dich begeistern wird. Probiere es!

 

Einfache vegane Rezepte

Gebackener Tofu

Zutaten:

  • 250 g japanischer Tofu
  • 100 g  Weizenmehl
  • 2 EL  Öl
  • 100 g  Daikon Rettich (Japanischer Rettich)
  • 1 Stück  frischer Ingwer, japanische Sojasoße

Zubereitung:

  • Tauchen Sie den Tofu kurz in kaltes Wasser
  • Abtropfen lassen, gründlich abrupfen und vorsichtig in 8 gleich große Würfel schneiden
  • Tofustücke in Mehl wenden und in heißem Öl in einer Pfanne von jeder Seite etwa 1 Minute bei mittlerer Hitze goldbraun backen
  • Rettich und Ingwer schälen und jeweils separat fein reiben. Rettich auspressen und mit der Hand daraus vier gleich große Portionen formen
  • Jeweils 2 Stück Tofu auf einem Teller anrichten. Daneben jeweils eine Portion Rettich setzen und oben mit Ingwer verzieren. Dazu ein Schälchen japanische Sojasoße

Deftig für die Herbst- und Winterzeit ist das folgende einfache vegane Rezept.

 

Kartoffelsalat mit Äpfeln und Linsen

Zutaten:

  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 kg Kartoffeln
  • 150 g Linsen
  • 2 Äpfel
  • 1 Bund Lauchzwiebel
  • 8 EL neutrales Öl
  • 4 EL Apfelessig
  • 1 TL Zucker
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Die Hälfte der Gemüsebrühe aufkochen und die Linsen dazugeben. Bei niedriger Hitze 25-30 Minuten kochen lassen
  • Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden, anschließend in Salzwasser kochen
  • Die Linsen nun durch ein Sieb abgießen
  • Die Frühlingszwiebeln putzen, in dünne Ringe schneiden und in heißem Öl glasig dünsten
  • Den Rest der Brühe hinzugeben und aufkochen, dann den Essig unterrühren. Aufkochen und vom Herd nehmen
  • Die Kartoffelscheiben hineingeben und die Linsen untermischen. Nun 30 Minuten ziehen lassen

Buchweizen – Möhren – Bratlinge

Zutaten:

  • 170 g Buchweizen
  • 2 Tassen Wasser
  • 300 g Möhren
  • 200 g Tofu, naturell
  • 2 cl Tamari Sojasoße
  • 2 TL Chilipulver
  • 5 Körner Pfeffer fein gemahlen
  • 150 g gemahlenen Buchweizen
  • 4 cl Tamari Sojasoße
  • Olivenöl zum Braten

Zubereitung:

  • Buchweizen waschen. Diesen dann in 2 Tassen kochendes Wasser geben und aufkochen lassen. Kurz nach dem aufkochen Hitze niedriger stellen
  • Wenn das Wasser unterhalb der Buchweizenoberfläche ist, die Hitze ausstellen. Den Deckel auflegen und den Buchweizen 10-15 Minuten ausquellen lassen. Er wird nun trocken und körnig
  • Die Möhren fein raspeln. Den Tofu in kleine Stücke schneiden, mit 2 TL Chilipulver bestreuen und mit 2 cl Tamari für ca. 20 Minuten ruhen lassen
  • 20 Minuten vorüber!? Nun pürieren.
  • Alle Zutaten (bis auf das Olivenöl) miteinander vermengen, zu einem Braten formen, eventuell noch ein wenig Tamari darüberstreichen und für ca. 10 Minuten stehen lassen
  • Mit nassen Händen kleine Bratlinge formen und in Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten

Herbstkuerbis

Kürbissuppe mit Ingwer und Kokos

Zutaten:

  • 600 g Hokkaido Kürbis
  • 1 frischen Ingwer
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch, ungesüsst
  • 2 TL rote Currypaste
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Kartoffel
  • ggf. Kürbiskerne und Ingwer in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

  • Den Rahm der Kokosmilch im Topf erhitzen
  • Zwiebeln, Ingwer klein schneiden und mit der Currypaste in den Topf dazu geben
  • 3 – 4 Minuten anschwitzen
  • Kürbis in kleine Würfel schneiden und mit den Kartoffel zugeben und 3 Minuten dünsten
  • Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen
  • Den gesamten Inhalt des Topfes nun ca. 30 Minuten weichkochen, anschließend pürieren und durch ein Sieb streichen. Servieren!
  • Geröstete Kürbiskerne auf die Suppe und garniert mit einigen frittierten Ingwerscheiben. Natürlich nur wer mag

Kürbiscremesuppe

Zutaten:

  • 2 Hokkaido Kürbisse
  • 800 g Möhren
  • 2 mittelgroße Kartoffeln
  • 1/4 Knolle Sellerie
  • zirka 5 – 7 cm Ingwer
  • 2 kleine Chilischoten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • zirka 1,2 Ltr. Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 TL Currypulver, Salz, Muskat, etwas Pfeffer sowie Öl

Zubereitung:

  • Entkerne die Kürbisse und Chilischoten
  • Möhren, Kartoffeln, Ingwer, Zwiebeln, Sellerie und Knoblauch schälen Alles in Würfel schneiden und in einem großen Topf in etwas Öl kurz anbraten
  • Mit Currypulver würzen und mit der Brühe ablöschen. Bei leichter Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen
  • Wenn das Gemüse weich ist, mit dem Zauberstab pürieren. Im Falle, dass die Suppe zu sämig ist, noch etwas Gemüsebrühe dazugeben. Mit den Gewürzen abschmecken und die Kokosmilch unterrühren

Eintopf nach badischer Art

Zutaten:

  • 2 kg festkochende Kartoffeln
  • 100 g Linsen
  • 1 kg reife Tomaten
  •  2 Paprika
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 1 Zucchini
  • 3 – 4 Karotten
  • 2 Zehen Knoblauch, frisch
  • 20 g Tomatenmark
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Vegane Instant-Gemüsebrühe
  • Apfelessig, süßes Paprikapulver, ganze Muskatnuss
  • Olivenöl
  • Schwarzer Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Die Kartoffeln schälen und achteln
  • Die Karotten gründlich waschen oder schälen, dann in 1 cm lange Stücke schneiden. Tomaten vom Strunk befreien und ebenfalls achteln
  • Die Zucchini, Paprika und Karotten in 1 cm dicke Streifen schneiden
  • Die Zwiebeln in dünne Ringe schneiden sowie den Knoblauch hacken
  • Alles in einen großen Topf oder eine Pfanne geben. 4 EL Olivenöl, Salz, eine kleine Prise Zucker und frisch gemahlener Pfeffer hinzugeben und vermischen. Für 5 Minuten bei maximaler Hitze anrösten, dabei oft umrühren
  • Die Linsen nach Packungsangabe zubereiten, in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser gründlich durchspülen
  • Jetzt so viel vegane Instant-Gemüsebrühe zugeben, bis alles knapp von Flüssigkeit bedeckt ist. Je nach Dicke der Kartoffel-Stücke für 10-15 Minuten auf mittlere Stufe kochen lassen
  • Wenn die Kartoffeln noch leicht bissfest sind, vom Herd nehmen
  • Die Linsen zum Gemüse geben, alles mit Tomatenmark andicken
  • 1 EL Apfel-Essig hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und süßem Paprika Pulver abschmecken, mit frisch geriebener Muskatnuss verfeinern. Nach Wunsch können fein gehackte frische Kräuter dazu gegeben werden
  • Wenn alles für eine Stunde im geschlossenen Topf durchziehen kann, ist es natürlich Ideal für den Geschmack. Erneut erhitzen, etwas Schnittlauch darüber geben und fertig!

Gemüsefrikadellen

Zutaten:

  • 1/2 Knolle Sellerie
  • 1/2 Kohlrabi
  • 1 Möhre
  • 1  rote Paprikaschote
  • 50 g Leinsamen
  • 1 EL  Senf
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Das Gemüse klein raspeln, den Leinsamen, Hefeflocken und Senf hinzugeben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und 2 Stunden ziehen lassen
  • Danach zu kleinen Frikadellen formen und, damit die fester sind, den Gemüsesaft ein wenig auspressen
  • Erhitze nun etwas Öl in einer Pfanne und brate die Frikadellen darin von beiden Seiten in ca. 15 Minuten

Schnelle vegane Rezepte

Curry-Nudelpfanne

Zutaten:

  • 250g Spaghetti
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Zwiebel
  • 3 kleine  Zucchini
  • 250-300g Champignons
  • 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • 1 gestr. EL Currypulver
  • 4 EL Schnittlauch oder Petersilie (frisch oder TK)
  • 2 EL Sojasoße
  • Sesamöl zum Anbraten
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Spaghetti in vier Teile brechen (vierteln), kochen und dabei Kurkuma ins Kochwasser geben
  • Champignons und Zucchini in dünne Scheiben schneiden
  • Die Zwiebel in halbe Scheiben schneiden, mit 1 EL Öl auf höchster Stufe 2 Minuten anbraten
  • Champignons dazugeben und 3 Minuten mitbraten
  • Zucchini, Kreuzkümmel, Currypulver hinzugeben und 3-5 Minuten braten
  • Spaghetti, Sojasoße, Pfeffer, Schnittlauch/ Petersilie dazugeben und gut vermischen

Tipp: Schmeckt anstatt mit Zucchini auch mit 1/2 Hokkaido-Kürbis.

 

Auberginenspaghetti

Zutaten:

  • 250 g Spaghetti
  • eine Aubergine, zirka 200 g
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Hefeflocken
  • 1/2 TL Sojamilch
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  • Zwiebel schälen, in Ringe schneiden
  • Margarine mit etwas Salz zerlassen, Zwiebel darin andünsten
  • Aubergine längs in dünne Scheiben und die Scheiben ebenfalls längs in sehr dünne Streifen (etwa 2 mm dick) schneiden
  • Zu den Zwiebeln geben und anbraten
  • Spaghetti in reichlich Salzwasser bissfest garen und anschließend abgießen
  • Wenn die Auberginen gar sind rühren Sie bitte die Hefeflocken unter
  • Sojamilch hinzugießen und etwas einkochen

Tipp: Die angegebene Menge Spaghetti ist so viel, wie in einen Ring aus Daumen und Zeigefinger passt.

 

Warum ein Ernährungsplan sinnvoll ist!

Es hängt davon ab, ob Du Muskelaufbau betreiben willst und gleichzeitig Fettabbau oder ausschließlich nur Muskeln aufbauen willst. Deine Zielvorgaben entscheiden mit darüber, wie Dein Ernährungsplan insgesamt ausschauen soll. Ebenso spielt es eine entscheidende Rolle, ob Du Dich mit Mischkost, vegetarisch oder gar vegan ernähren willst. Dann gilt es einiges zu beachten! Wie Du bereits lesen konntest, gibt es hier einige einfache vegane Rezepte, die leicht zubereitet werden können. Ebenso findest Du ein paar schnelle vegane Rezepte, die in kurzer Zeit zubereitet sind.
 

Durch einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau, kannst du für garantierte Fortschritte sorgen. Anfangs kann ein Ernährungsplan als unangenehme Richtlinie gesehen werden, doch tatsächlich vereinfacht er einem das Leben. Wenn du deinen Ernährungsplan auf dich spezifisch zuschneidest, hast du eine konkrete Ernährungsweise, die für dich optimal gestaltet ist. Deine Einkäufe verlaufen wesentlich geplanter und Spontan- Einkäufe können so vermieden werden. Dies schränkt nicht deine Freiheit ein, im Gegenteil, du bleibst dabei und baust regelmässige Cheat-Meals in Deinen Plan ein. Damit bleibt die Freude erhalten, ebenso die Motivation. Dein Ernährungsplan hilft Dir ungemein, das gewünschte Ziel, Dein Traumgewicht, Deine Traumfigur, zu erreichen. Wir wünschen viel Erfolg und Spaß beim Kochen!

 

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